ブルーベリーの栄養素は?

ブルーベリーは目にいい!やアンチエイジングに効果的!など雑誌やTVなどの健康特集で取り上げられることって多いですよね。

では、なぜそのような健康効果が期待できるのか?

それは、ブルーベリーの中にはビタミンや食物繊維などの栄養がふんだんに配合されているからです。

そのブルーベリーの具体的な栄養素について、厚生労働省が発表している五訂増補日本食品標準成分表の情報をもとに、どういう栄養素がどれくらい配合されていて、他の食べ物と比較してどれくらい多かったりするのかについてまとめてみます。

ブルーベリーに配合されている栄養一覧

まずはそもそもブルーベリーにはどういう栄養がどれくらい配合されているのか、数値とともに一覧でまとめてみます。(100gあたり)

食物繊維 3.3~4.1g
ビタミンA 55μg
ビタミンE 1.6~1.7mg
ビタミンC 9~16mg
アントシアニン 450mg

視覚調整に効果的なアントシアニンやビタミンA、便秘改善に効果的な食物繊維、それに美肌をつくるのに欠かせないと言われているビタミンCやEなど、あの紫色の小さな粒にこれだけの成分が配合されています。

では、具体的にどういう効果が期待できて、どれくらいの量なのか、他の食べ物と比較しながら紹介しています。

アントシアニンは健康効果を期待できるほど豊富に配合されている

ブルーベリーを手に持つと紫色の色素が手に付きますよね。あの手についた成分がポリフェノールの一種である、青紫色天然色素のアントシアニンです。

紫色の食べ物にはほとんど配合されており、ブルーベリーの他に、ぶどう・プルーン・なすび・紫芋・しそなどにも配合されています。

アントシアニンは、植物が紫外線から守るために蓄えた成分であることから抗酸化作用パワーが強く、血管強化により血行促進効果が期待できます。

血行が促進することで、メタボの予防や肌の糖化を防ぐアンチエイジング効果が期待できるということですね。

その他に期待できる効果が視覚調整効果です。
目の網膜内には、ロドプシンという光の情報を脳に伝達する成分があります。

ロドプシンは網膜にあって情報が入ると脳に入って、光の情報を受けとるのですが、その際再合成という作業が必要になり、遅れると、目がしょぼついたりぼやけたりすることにつながります。

アントシアニンはこのロドプシンの再合成を助ける効果があるため、視覚機能を改善することができるので、ブルーベリーが目にいい!というのはこの効果からきているのですね。

ただし、太陽をどれだけ浴びて育ったかによってブルーベリーに配合されるアントシアニン量は変わります。

おおむね100gあたり450mg配合されていると言われていますが、同じベリーでも、ビルベリーやナツハゼにはアントシアニン量はさらにこの3倍以上配合されています。

こちらのアントシアニン配合サプリの機能性表示食品取得時の説明資料では、毎日30~57.6mgのアントシアニンを摂取することで、目の調子を調整することができたと記載されております。

つまり、毎日7粒〜12粒食べることでその量を満たせるということになります。

100gで450mgという数値がどれくらいすごいのかというと、茄子は100gあたり30mg、スーパーフルーツといわれるアサイーでも100gあたり320mgです。

他の野菜や果実に比べて配合量自体は圧倒的に多いといえますね。

ビタミン類は他の食材に比べて少なめなので過信に注意

ブルーベリーには、ビタミンA,C,Eが配合されています。

ビタミンEやビタミンCといった抗酸化パワーが強いビタミン類は、アントシアニンと同じく血管を強くすることで、血流促進効果が期待でき、美肌などのアンチエイジング効果が期待できます。

また、ビタミンAには、肌の健康維持や視覚暗順応効果なども期待できます。

いかにブルーベリーが目や肌に効果的なビタミンに特化して配合されているということがわかりますね。

ただ、配合されていると言っても、他の果物と比較してものすごく多い量が配合されている訳ではありません。

ブルーベリーの配合量、それぞれのビタミンの推奨摂取量とブルーベリーが満たすことのできる量についてまとめてみるとこのようになります。

  配合量
(100gあたり)
推奨量 充足率
ビタミンA 55μg 男性600μg
女性450μg
男性9.1%
女性12.2%
ビタミンE 1.6~1.7mg 男性6.5mg
女性6mg
男性24%
女性26%
ビタミンC 9~16mg 男女100mg 男女9%

ブルーベリーは1粒あたり1gと言われているので、100粒食べても1日の摂取基準所要量を20%ほどしか満たすことができないということです。

ちなみに、それぞれのビタミンで配合量が多いと言われている食べ物100gあたりと比較してみるとこのような感じです。

●ビタミンA (ブルーベリー55μg)

・にんじん 760μg
・りんご 16.2μg
・いちご 3.6μg

●ビタミンE (ブルーベリー1.6-1.7mg)

・ゆず 3.4mg
・アボガド 3.3mg
・キウイ 2.5mg

●ビタミンC (ブルーベリー9-16.7mg)

・レモン 100mg
・いちご 62mg
・みかん 32mg

これらをみてわかる通り、ブルーベリーも栄養豊富な果物ではあるものの、1日のビタミン必要摂取量を満たすほどではないということがわかりますね。

ですので、ブルーベリーにもビタミンが配合されているから大丈夫!と安心せず、他の食材と合わせてバランスのよい食事を心がけ、+αでブルーベリーと考えておくのがよいでしょう。

食物繊維は便秘解消に効果的といわれるフルーツよりも多く含まれる

野菜や果物に多く配合されているイメージのある食物繊維ですが、もれなくブルーベリーにも配合されています。 その量は100gあたり3.3~4.1g。

コレだけ見るとわかりにくいですが、他の食材と比較してみるとブルーベリーには、比較的多く食物繊維が配合されていることがわかります。

●100gあたりの食物繊維(ブルーベリーは3.3-4.1g)

・りんご 1.6g
・いちご 1.5g
・バナナ 1.5g
・桃 1.5g
・落花生 8.7g
・カシューナッツ 4g

ブルーベリーを1日100gずつ食べるのは難しいとはいえますが、バナナやいちごなど便秘解消に効果的といわれるフルーツよりも倍以上含まれていますね。

食物繊維は、男性だと1日20g以上、女性だと18g以上摂取することを目標値として、厚生労働省が定めているので、毎日100g食べたとしてもまだ食物繊維の推奨摂取量には到達しませんが、ほかの果物と比較すると効率的に食物繊維が摂取できるので、毎日の食事に+αで食べることを意識してみてもいいかもしれません。

ブルーベリーサプリで手軽に栄養を摂取するのも一つの方法

ブルーベリーにはアントシアニン、ビタミン、食物繊維などたくさんの種類の栄養が配合されていることがわかりました。

ただ、これらはあくまでも100g摂取した時の栄養となります。

ブルーベリーはだいたい1粒1gなので、毎日100個食べるという計算になりますね。ブルーベリーは朝晩ポリポリと食べたとしても、毎日ストレスなく食べられる量はせいぜい20gほどでは?と思います。

また、毎日食べるように冷凍ブルーベリーなどが販売されていますが、実際商品を買い溜めしてみると多くの冷凍室スペースを占有してしまうので、これもあまりオススメではありません。

さらに、費用的にも毎日ブルーベリーを食べようと思うとだいたい1ヶ月で4500円ほどにはなってしまいます。

食べる量・冷凍室のスペース・費用的なことを考えると、私はサプリで代用することもブルーベリーで栄養摂取を考える際の一つの方法と思います。

ブルーベリーの効果効能ページにオススメのブルーベリーサプリを3つ紹介しているので、気軽に栄養摂取したいと思う方は是非ごらんください。

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